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帮助顺产、缓解不适,孕期如何科学运动?

2021-11-11

怀孕后,有些孕妈担心孕期运动会对胎儿造成伤害,怕动了胎气,整天不是坐着就是躺着。事实上,在掌握自身健康状况的情况下,孕期锻炼可促进母胎健康及改善围产儿预后,还能降低妊娠期体重过度增加、GDM、子痫前期、静脉曲张和深静脉血栓形成、抑郁症等妊娠期并发症,也能为顺利分娩打下基础。那么孕妈妈们在孕期又该如何适量而科学地运动?

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#1对准妈妈而言:

• 有助于改善胃肠道功能,促进新陈代谢,改善便秘;

• 可以提高准妈妈体力,降低剖腹产率,增加自然分娩的比例;

• 可以增强准妈妈的心肺功能;

• 可以缩短分娩时间;

• 降低孕期妊娠糖尿病等并发症的风险;

• 缓解孕中晚期的背腰痛等症状;

• 还可以防止准妈妈体重过度增长而发生肥胖。

#2对宝宝而言:

孕期运动不仅可以促进胎儿健康发育,控制新生儿出生体重,减少巨大儿出生率,对预防儿童肥胖也具有积极作用,而且可以降低新生儿并发症。另外有研究表明,孕期运动对提高子代认知能力、学习记忆能力有帮助。

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#1孕早期(1-12 周),由于胚胎的发育还不完善,孕囊着床不稳定,要避免剧烈运动或劳动,以免造成流产。可适当散散步,做孕妇操等来锻炼身体。

#2孕中晚期(12周后),每天应进行15分钟内的中度有氧运动。比如快走、水中有氧运动、固定式脚踏车运动、改良式普拉提、中等负荷的家务(如园艺、擦窗户)。

#3在运动过程中注意身体变化,运动量以不感到疲劳为宜,若有不适(如不能呼吸、不能完整舒服地说完一句话等),要减少运动量。

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《2019年加拿大孕期锻炼临床实践指南》:

#1建议一:孕妇每周应累积至少150分钟中等强度体育锻炼,以达到临床有意义的健康效益和减少妊娠并发症。

#2建议二:每周最少进行三天以上的运动,如过每天运动更好。

#3建议三:孕妇应结合各种有氧和阻力运动,增加瑜伽或温和的拉伸。

#4建议四:盆地肌肉训练(PFMT)(如凯格尔运动)可以每天进行,以减少尿失禁的风险。

#5建议五:孕妇平躺运动时易头晕、恶心、不适,应调整体位,避免仰卧。

#6如果平时没有运动的习惯,那孕期开始运动的时候就慢慢来,别突然上量。比如先每天运动 10~15 分钟,隔天运动一次。感觉身体越来越能适应运动状态之后,再慢慢加量,延长每天的运动时间,把隔天运动变成每天运动。

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#1绝对禁忌症:

胎膜破裂或早产、原因不明的持续性阴道出血、妊娠28周后前置胎盘、子痫前期、子宫颈内口松弛症、宫内生长受限、三胞胎或以上、控制不佳的Ⅰ型糖尿病,高血压或甲状腺疾病、其他严重的心血管、呼吸或全身疾病。

#2相对禁忌症:

习惯性流产、自发性早产史、妊娠高血压、有症状的贫血、营养不良、进食障碍、28周后的双胎、轻度/中度心血管或呼吸道疾病、其他重大疾病。

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#1阴道出血或流液;活动困难、吃力或呼吸不顺畅;心悸或胸部疼痛;头痛、恶心或呕吐;头晕或昏厥;胎动减少;视力模糊;腹部疼痛;脚踝和小腿肿胀或疼痛;突然体温变化,四肢湿冷的手或过热。

#2总而言之,准妈妈应在医生和专业人士指导下进行孕期运动,根据自己的身体状况和孕前的运动习惯选择运动类型,量力而行,循序渐进,避免发生危险,如有不适及时就医。

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